گلدن لایف

آنتی اکسیدان چیست

آنتی اکسیدان ها مواد مصنوعی یا طبیعی هستند که ممکن است از برخی از انواع آسیب سلولی جلوگیری کرده یا آن را به تاخیر بیندازند. رژیم های غذایی سرشار از سبزیجات و میوه ها منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. با این حال، تحقیقات نشان نداده است که مکمل های آنتی اکسیدانی در پیشگیری از بیماری ها مفید باشند. نمونه هایی از آنتی اکسیدان ها عبارتند از ویتامین C،A و E، سلنیوم و کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین و زآگزانتین. 

ضرورت و اهمیت آنتی اکسیدان برای بدن 

رادیکال های آزاد مولکول های بسیار ناپایداری هستند که به طور طبیعی هنگام ورزش و زمانی که بدن شما غذا را به انرژی تبدیل می کند، تشکیل می شوند. بدن شما همچنین می تواند در معرض رادیکال های آزاد از منابع مختلف محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و نور خورشید قرار گیرد. رادیکال های آزاد می توانند باعث "استرس اکسیداتیو" شوند، فرآیندی که می تواند باعث آسیب سلولی شود. تصور می‌شود که استرس اکسیداتیو در انواع بیماری‌ها از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن نقش دارد.

نشان داده شده است که مولکول های آنتی اکسیدان در آزمایش های آزمایشگاهی (مثلاً در سلول ها یا مطالعات حیوانی) با استرس اکسیداتیو مقابله می کنند. با این حال، بحث در مورد اینکه آیا مصرف مقادیر زیادی آنتی اکسیدان به شکل مکمل واقعاً برای سلامتی مفید است یا خیر وجود دارد. همچنین نگرانی هایی وجود دارد که مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی در دوزهای بیش از حد ممکن است مضر باشد.
سبزیجات و میوه ها غذاهای سالم و منابع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند.

تاثیر رادیکال های آزاد روی بدن 

برخی از شرایط ناشی از رادیکال های آزاد عبارتند از:

• آسیب عدسی چشم، که به از دست دادن بینایی کمک می کند
• التهاب مفاصل (آرتریت)
• آسیب به سلول های عصبی در مغز، که به شرایطی (مانند بیماری پارکینسون یا آلزایمر) کمک می کند.
• تسریع روند پیری
• افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، زیرا رادیکال های آزاد کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را تشویق می کنند تا به دیواره شریان بچسبد.
• سرطان های خاصی که توسط DNA سلولی آسیب دیده ایجاد می شوند.

مکمل های ویتامین و آنتی اکسیدان ها

شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد آنتی اکسیدان ها زمانی موثرتر هستند که از غذاهای کامل به دست آیند، نه اینکه از یک غذا جدا شوند و به شکل قرص ارائه شوند.
مکمل های آنتی اکسیدانی با دوز بالا ممکن است در برخی موارد مضر باشند. به عنوان مثال، نتایج برخی از مطالعات، استفاده از مکمل‌های بتاکاروتن با دوز بالا را با افزایش خطر سرطان ریه در افراد سیگاری و استفاده از مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا با افزایش خطر سکته مغزی هموراژیک (نوعی سکته مغزی ناشی از آن) مرتبط دانسته‌اند. با خونریزی در مغز) و سرطان پروستات.

مانند برخی دیگر از مکمل های غذایی، مکمل های آنتی اکسیدانی ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، مکمل های ویتامین E ممکن است خطر خونریزی را در افرادی که از داروهای ضد انعقاد ("رقیق کننده های خون") استفاده می کنند، افزایش دهد. شواهد متناقضی در مورد اثرات مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی در طول درمان سرطان وجود دارد. برخی از مطالعات نشان می دهد که این ممکن است مفید باشد، اما برخی دیگر نشان می دهند که ممکن است مضر باشد. موسسه ملی سرطان توصیه می کند که افرادی که تحت درمان سرطان هستند، قبل از مصرف مکمل ها با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنند.

مطالعات مشاهده‌ای بر روی عادات غذایی معمول، سبک زندگی و تاریخچه سلامت گروه‌های بزرگی از مردم نشان داده است که افرادی که سبزیجات و میوه‌های بیشتری مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، سکته، سرطان و آب مروارید را کاهش می‌دهند. مطالعات مشاهده‌ای می‌توانند ایده‌هایی در مورد روابط احتمالی بین عوامل رژیم غذایی یا سبک زندگی و خطر بیماری ارائه دهند، اما نمی‌توانند نشان دهند که یک عامل باعث دیگری می‌شود، زیرا نمی‌توانند عوامل دیگری را که ممکن است دخیل باشند، توضیح دهند. به عنوان مثال، افرادی که غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بیشتری مصرف می کنند، ممکن است بیشتر ورزش کنند و کمتر سیگار بکشند. ممکن است این عوامل، به جای آنتی اکسیدان ها، باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری شوند.

آزمایشات ومطالعات بالینی آنتی اکسیدان ها

مکمل های آنتی اکسیدانی، زمانی که برای دوره های حداقل چند ساله مصرف می شوند می تواند به پیشگیری از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی عروقی و سرطان در افراد کمک کند.
سه کارآزمایی بزرگ تحت حمایت NIH از مکمل‌های بتاکاروتن با دوز بالا، به تنهایی یا در ترکیب با سایر مواد مغذی بود. این آزمایشات که در اواسط دهه 1990 تکمیل شد، همگی نشان داد که بتاکاروتن در برابر سرطان یا بیماری های قلبی عروقی محافظت نمی کند. در یک کارآزمایی، مکمل‌های بتاکاروتن خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری افزایش داد و در کارآزمایی دیگر، مکمل‌های حاوی بتاکاروتن و ویتامین A اثر مشابهی داشتند.

مطالعات جدیدتر همچنین نشان داده اند که در بیشتر موارد مکمل های آنتی اکسیدانی به پیشگیری از بیماری کمک نمی کنند. مثلا:
مطالعه سلامت زنان، که شامل تقریباً 40000 زن سالم حداقل 45 ساله بود، نشان داد که مکمل های ویتامین E خطر حمله قلبی، سکته مغزی، سرطان، دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن یا آب مروارید را کاهش نمی دهند. اگرچه مکمل‌های ویتامین E با مرگ و میر کمتری به دلایل قلبی عروقی مرتبط بودند، اما نرخ کلی مرگ و میر شرکت‌کنندگان در مطالعه را کاهش ندادند.
مطالعه آنتی اکسیدانی قلب و عروق زنان هیچ اثر مفیدی از ویتامین C، ویتامین E یا مکمل های بتاکاروتن بر روی حوادث قلبی عروقی (حمله قلبی، سکته، یا مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی) یا احتمال ابتلا به دیابت یا سرطان در بیش از 8000 زن را نشان نداد. 

مطالعه سلامت پزشکان، که شامل بیش از 14000 پزشک مرد 50 ساله یا بالاتر بود، نشان داد که نه ویتامین E و نه مکمل های ویتامین C خطر حوادث قلبی عروقی اصلی (سکته قلبی، سکته، یا مرگ بر اثر بیماری قلبی عروقی)، سرطان، یا آب مروارید  را کاهش نمی‌دهد و در واقع، مکمل های ویتامین E در این مطالعه با افزایش خطر سکته مغزی هموراژیک مرتبط بودند.
کارآزمایی پیشگیری از سرطان سلنیوم و ویتامین E  - مطالعه ای که روی بیش از 35000 مرد 50 ساله یا بالاتر انجام شد - نشان داد که مکمل های سلنیوم و ویتامین E، به تنهایی یا با هم، از سرطان پروستات پیشگیری نمی کنند. یک تجزیه و تحلیل به روز شده در سال 2011 از این کارآزمایی، بر اساس دوره پیگیری طولانی‌تر شرکت‌کنندگان در مطالعه، به این نتیجه رسید که مکمل‌های ویتامین E باعث افزایش 17 درصدی بروز سرطان پروستات در مردانی که مکمل ویتامین E را به تنهایی دریافت کرده‌اند، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده‌اند، افزایش می‌دهد. با مصرف همزمان ویتامین E و سلنیوم، سرطان پروستات افزایش پیدا نکرد.

برخلاف مطالعاتی که در بالا توضیح داده شد، دو مطالعه بزرگ در مورد دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) که یکی از دلایل اصلی کاهش بینایی در افراد مسن است، اثر مفید مکمل‌های غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها را نشان داد. هر دو مطالعه توسط مؤسسه ملی بهداشت حمایت شده است.

توصیه های غذایی برای آنتی اکسیدان ها

برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم و متعادل، توصیه می شود هر روز از 5 گروه اصلی غذایی تنوع زیادی بخوریم:

• سبزیجات و حبوبات یا لوبیا
• میوه
• غذاهای غلات کامل و غلات
• گوشت بدون چربی، مرغ یا جایگزین هایی مانند ماهی، تخم مرغ، توفو، حبوبات، آجیل و دانه ها
• لبنیات و جایگزین های لبنی – عمدتاً با چربی کم (شیر کم چرب برای کودکان زیر 2 سال توصیه نمی شود).
• برای رفع نیازهای غذایی خود، حداقل سعی کنید روزانه یک وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. اگرچه اندازه سرو بسته به جنسیت، سن و مرحله زندگی متفاوت است، این تقریباً یک قطعه میوه با اندازه متوسط یا نصف فنجان سبزیجات پخته شده است.

چه مواد غذایی بیشترین آنتی اکسیدان را دارند؟

منابع آنتی اکسیدان

غذاهای گیاهی منابع غنی آنتی اکسیدان هستند. آنها بیشتر در میوه ها و سبزیجات و همچنین سایر غذاها از جمله آجیل، غلات سبوس دار و برخی گوشت ها، مرغ و ماهی یافت می شوند.

منابع خوب آنتی اکسیدان های خاص عبارتند از:

• ترکیبات سولفور آلیوم – تره فرنگی، پیاز و سیر
• آنتوسیانین ها – بادمجان، انگور و انواع توت ها
• بتاکاروتن – کدو تنبل، انبه، زردآلو، هویج، اسفناج و جعفری
• کاتچین – شراب قرمز و چای
• مس – غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل
• کریپتوکسانتین ها – فلفل قرمز، کدو تنبل و انبه
• فلاونوئیدها – چای، چای سبز، مرکبات، شراب قرمز، پیاز و سیب
• ایندول ها – سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، کلم و گل کلم
• ایزوفلاونوئیدها – سویا، توفو، عدس، نخود و شیر
• لیگنان ها – دانه های کنجد، سبوس، غلات کامل و سبزیجات
• لوتئین – سبزیجات سبز و برگدار مانند اسفناج و ذرت
• لیکوپن – گوجه فرنگی، زردآلو، گریپ فروت صورتی و هندوانه
• منگنز – غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل
• پلی فنول ها – گیاهان
• سلنیوم – غذاهای دریایی، کله پاچه، گوشت بدون چربی و غلات کامل
• ویتامین A – جگر، سیب زمینی شیرین، هویج، شیر و زرده تخم مرغ
• ویتامین C – پرتقال، توت سیاه، کیوی، انبه، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه ای و توت فرنگی
• ویتامین E – روغن های گیاهی (مانند روغن جوانه گندم)، آووکادو، آجیل، دانه ها و غلات کامل
• روی – غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل