گلدن لایف

قرص انرژی‌زا
انواع مکمل‌های انرژی‌زا
ترکیبات مکمل‌های انرژی‌زا
عوارض استفاده بیش‌ازحد یا حساسیت به قرص انرژی‌زا
زمان مصرف قرص انرژی‌زا
بهترین زمان مصرف قرص انرژی‌زا

داروهای افزایش‌دهنده انرژی، مکمل‌ها و سایر مواد برای چندین دهه در محیط‌های مختلف توسط ورزشکاران و غیر ورزشکاران مورد استفاده قرار گرفته‌اند. افراد به دلایل مختلفی از داروها و مواد افزایش‌دهنده انرژی استفاده می‌کنند که شامل بهبود عملکرد ورزشی، افزایش هوشیاری و بهبود ظاهر می‌شود. در چند دهه گذشته استفاده از مکمل‌ها در جامعه ورزشی افزایش زیادی داشته است.
کراتین - کراتین احتمالاً محبوب‌ترین مکمل غذایی است که برای افزایش عملکرد استفاده می‌شود و در بهبود تمرین و عملکرد تمرینات کوتاه‌مدت و با شدت بالا مؤثر است. کراتین در طیف وسیعی از محصولات تجاری، عمدتاً به‌صورت پودر موجود است.
کراتین یک ماده طبیعی است که از سه اسیدآمینه (متیونین، گلایسین و آرژنین) مشتق شده است. تقریباً 95 درصد در ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره می‌شود و بقیه در مغز، بیضه‌ها و کلیه‌ها قرار دارند. از کراتین موجود در ماهیچه، تقریباً 65 درصد به شکل فسفوکراتین است. فسفوکراتین منبعی از فسفات برای سنتز مجدد سریع آدنوزین تری فسفات (ATP) است که ماهیچه‌ها برای انرژی در طول تمرینات کوتاه‌مدت و با شدت بالا به آن متکی هستند. مکمل کراتین سرعت سنتز مجدد فسفوکراتین را در طول دوره بهبودی بین چنین دوره‌هایی افزایش می‌دهد و درنتیجه بهبودی و عملکرد را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، کراتین ممکن است اثرات مستقیم سلولی از طریق تنظیم مثبت ژن‌ها و افزایش فعالیت آنزیم‌های دخیل در سنتز پروتئین و سایر فعالیت‌های با اثرات آنابولیک داشته باشد.
مطالعات متعدد بهبود در عملکرد تمرینات مکرر 6 تا 30 ثانیه‌ای حداکثر (مانند دوی سرعت، وزنه‌برداری سنگین) با دوره‌های ریکاوری کوتاه (20 ثانیه تا 5 دقیقه) را پس از مصرف مکمل کراتین گزارش کرده‌اند. در یک مطالعه با مردان جوان (کمتر از 36 سال)، مکمل کراتین همراه با تمرینات مقاومتی، حداکثر وزنه بلند کردن را برای پرس سینه و اسکوات افزایش داد. هیچ تأثیری در زنان یا مردان مسن‌تر وجود نداشت و عملکرد بهبود نیافت. عدم بهبود گزارش‌شده در زنان ممکن است به دلیل استفاده از دوزهای پایین‌تر باشد که ناشی از نگرانی در مورد افزایش وزن است.
شایان‌ذکر است، کراتین به اشکال مختلف به ‌غیراز مکمل کراتین مونوهیدرات توصیه ‌شده به فروش می‌رسد. این فرمول‌ها شامل اتیل استر، نیترات و فسفات هستند و معمولاً گران‌تر هستند، ممکن است حاوی ناخالصی‌ها باشند و ممکن است هیچ مزیت اضافه‌ای نداشته باشند.
بارگذاری* سریع در یک دوره پنج‌ روزه احتمالاً کمتر از بارگذاری آهسته در یک دوره 28 روزه مفید است. بارگذاری سریع با مصرف 20 تا 25 گرم (0.3 میلی‌گرم بر کیلوگرم در روز) در چهار دوز منقسم به مدت پنج روز (مثلاً 5 گرم چهار بار در روزبه مدت پنج روز) حاصل می‌شود. بارگذاری آهسته شامل مصرف 3 گرم در روز در طی 28 روز است. افزایش ذخایر کراتین عضلانی با مصرف مداوم مکمل‌ها با دوزهای 2 تا 3 گرم در روز حفظ می‌شود. دوزها برای ورزشکاران قدرتی، دوندگان سرعت و سایر ورزشکاران متفاوت نیست.
*اصلاح بکار رفته برای مصرف کراتین.
پروتئین‌ها، اسیدهای آمینه و آمینواسیدهای شاخه‌دار - پروتئین‌ها و ترکیبات اسیدآمینه آن‌ها به‌طور گسترده‌ای به‌عنوان عوامل عضله ساز شناخته ‌شده‌اند. 
آمینواسیدهای شاخه‌دار - آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، لوسین، والین و ایزولوسین، فراوان‌ترین اسیدهای آمینه در ماهیچه هستند. آن‌ها نمی‌توانند در بدن سنتز شوند، اما مقادیر زیادی در گوشت قرمز و محصولات لبنی یافت می‌شود. گیاهخواران اگر روزانه مقدار کافی و ترکیب مناسبی از حبوبات، آجیل، غلات و دانه‌ها را بخورند، می‌توانند مقادیر کافی را دریافت کنند. BCAA در طول تمرین در ماهیچه اکسید می‌شود.
سازندگان مکمل‌های BCAA ادعا می‌کنند که این مکمل‌ها خستگی را کاهش می‌دهند، استقامت را بهبود می‌بخشند، سوختی برای ماهیچه‌های در حال کار فراهم می‌کنند، و تجزیه پروتئین عضلانی و درد ناشی از ورزش را کاهش می‌دهند. بااین‌وجود، اگرچه BCAA به‌ طور گسترده توسط ورزشکاران مورداستفاده قرار می‌گیرد، شواهد کافی مبنی بر اثربخشی آن‌ها وجود ندارد، به‌ویژه در مقایسه با خوردن یک رژیم غذایی غنی از گوشت، که هزینه کمتری دارد. گفته می‌شود که یک سینه مرغ حاوی معادل هفت قرص متوسط BCAA است. 

5-هیدروکسی تریپتوفان در ایجاد خستگی در ورزشکاران نقش دارد. افزایش سطح BCAA پلاسما در طول ورزش ممکن است انتقال تریپتوفان به مغز را کاهش دهد و این ممکن است سنتز 5-هیدروکسی تریپتوفان را کاهش دهد.
دوزهای پیشنهادی برای مکمل BCAA تقریباً 2 تا 4 گرم در ساعت در طول ورزش و دوره بهبودی فوری است. آن‌ها بهتر است به‌عنوان نوشیدنی مصرف شوند.
گلوتاتیون، گلوتامات و گلوتامین - گلوتاتیون یک آنتی‌اکسیدان مهم درون‌سلولی است که به تعدیل گونه‌های فعال اکسیژن کمک می‌کند. گلوتاتیون همچنین نقش مهمی در سیگنال دهی سلولی و فرآیندهای رونویسی ایفا می‌کند، ازجمله برخی که در سازگاری عضلات اسکلتی با تمرینات ورزشی نقش دارند. بر اساس این عملکردها، برخی از محققان پیشنهاد کرده‌اند که افزایش غلظت گلوتاتیون از طریق مکمل یا افزایش سنتز ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد. گلوتاتیون از گلوتامات، سیستئین و گلیسین سنتز می‌شود.
سیستئین و سیستین - سیستئین، مانند گلیسین و گلوتامات، پیش ساز تری پپتید گلوتاتیون است. سنتز گلوتاتیون به غلظت سیستئین بستگی دارد، زیرا دو اسیدآمینه دیگر معمولاً در بدن فراوان هستند. گلوتاتیون یک آنتی‌اکسیدان مهم است. (به «گلوتاتیون، گلوتامات و گلوتامین» در بالا مراجعه کنید.)
ازنظر تئوری، مکمل سیستئین ممکن است انرژی را با به تأخیر انداختن خستگی بهبود بخشد. تجویز N-استیل سیستئین در انسان باعث افزایش غلظت گلوتاتیون خون و عضله می‌شود.
آرژنین - برخی از محققان ادعا می‌کنند که آرژنین عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد، ترشح انسولین و هورمون رشد را افزایش می‌دهد، سطح کراتین بافت را افزایش می‌دهد و به‌ طورکلی انرژی را بهبود می‌بخشد. با این ‌وجود، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مکمل آرژنین عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد، وجود ندارد، علیرغم افزودن آن به تعدادی از مکمل‌های عرضه ‌شده برای بدنسازان و وزنه‌ برداران.
بیشتر مکمل‌های خوراکی حاوی مقادیر بسیار کمتری آرژنین (1 تا 2 گرم در روز) هستند و هیچ تأثیری بر هورمون رشد یا ترشح انسولین در مطالعات علمی نشان داده نشده است. دوزهای زیاد آرژنین ممکن است عوارض جانبی قابل‌توجهی در دستگاه گوارش ایجاد کند و مقادیر نسبتاً زیادی برای افزایش ترشح هورمون مورد نیاز است. در مقابل، 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط باعث ترشح بیشتر هورمون رشد درون‌زا نسبت به دوز خوراکی قابل ‌تحمل آرژنین می‌شود.
سیترولین - هیچ مدرک قابل قبولی وجود ندارد که مکمل سیترولین عملکرد ورزشی و انرژی را بهبود می‌بخشد. با این ‌وجود، در تعداد زیادی از مکمل‌های تجاری گنجانده ‌شده است. سیترولین یک اسیدآمینه غیرضروری است که در غذاهای غنی از پروتئین یافت می‌شود و توسط بدن برای سنتز آرژنین استفاده می‌شود.
آنتی‌اکسیدان‌های رژیمی – آنتی‌اکسیدان‌ها توسط برخی از ورزشکاران با هدف بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش آسیب عضلانی و خستگی ناشی از تمرین مصرف می‌شود. برخی ادعا می‌کنند که آنتی‌اکسیدان‌ها برای مقابله با پیامدهای منفی گونه‌های فعال اکسیژن (رادیکال‌های آزاد) تولید شده در طول فعالیت بدنی با شدت بالا هستند. بااین‌حال، مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی بطور مداوم برای کاهش آسیب عضلانی یا درد عضلانی در ورزش حاد یافت نشده است و به نظر نمی‌رسد که اثر ارگوژنیکی بر عملکرد ورزشی داشته باشد، اگرچه برخی مطالعات نشان می‌دهد که استرس اکسیداتیو کاهش می‌یابد. 
آنتی‌اکسیدان‌های رایج مصرف‌شده توسط ورزشکاران عبارت‌اند از آب چغندر و سایر موادی که تصور می‌شود تولید اکسید نیتریک را افزایش می‌دهند، مانند کورستین، رسوراترول، ویتامین های E و C و N-استیل سیستئین. مکمل گلوتاتیون نیز تا حدی به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی آن مصرف می‌شود. آب گیلاس در بین ورزشکاران استقامتی محبوب شده است.
کوئرستین – کورستین، فلاونوئیدی است که ممکن است در حین ورزش بیش از 100 دقیقه فوایدی را به همراه داشته باشد، اما اطلاعات کمی در مورد تأثیر آن بر سایر انواع عملکرد ورزشی وجود دارد و تحقیقات بیشتری موردنیاز است. گزارش ‌شده است که کورستین دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و تنظیم‌کننده سیستم ایمنی است. در پیاز قرمز، شوید، سیب یافت می‌شود.
دوز 1 گرم در روز ممکن است عملکرد را در طول تمرینات استقامتی بهبود بخشد. بااین‌حال، مطالعات کمی اثرات نامطلوب بالقوه را در انسان با استفاده از این دوز پیشنهادی روزانه، که بطور قابل‌توجهی بالاتر از مصرف معمول رژیم غذایی است، ارزیابی کرده‌اند. مطالعات حیوانی خطر بالقوه افزایش تومور در تومورهای وابسته به استروژن و تشدید آسیب کلیه را نشان می‌دهد. تداخلات بالقوه مضر با استاتین ها، سیکلوسپورین و فکسوفنادین گزارش‌شده است.
رسوراترول - رسوراترول یک آنتی‌اکسیدان طبیعی، یک فنل غیر فلاونوئیدی است که در شراب قرمز، توت، بادام‌زمینی، ریواس و انگور یافت می‌شود. طیف وسیعی از ادعاها در مورد مزایای سلامتی آن، ازجمله پیشگیری از بیماری ایسکمیک قلبی و بیماری عروق محیطی، و بهبود تحمل استرس مطرح‌شده است. مطالعات حیوانی بهبود مهارت‌های حرکتی، حداکثر مصرف اکسیژن و افزایش فیبر عضلانی اکسیداتیو را گزارش می‌دهند. مطالعات بر روی انسان برای تعیین اینکه آیا مزایای ارژوژنیک حاصل می‌شود یا خیر، مورد نیاز است. هیچ دوز پذیرفته ‌شده‌ای وجود ندارد.
کوآنزیم Q10 - که مخفف کوآنزیم Q10 است، به‌طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود. Co-Q10 به اشکال مختلفی ازجمله ubiquinone و ubiquinol وجود دارد. آن‌ها همه‌جا در بدن هستند، به این معنی که در همه سلول‌ها یافت می‌شوند.
همه سلول‌ها حاوی کوآنزیم Q10 هستند، اگرچه قلب، کلیه‌ها و کبد بالاترین سطح را دارند. سلول‌ها از Co-Q10 برای تولید انرژی و محافظت از خود در برابر آسیب اکسیداتیو استفاده می‌کنند.
هنگامی‌که سطح Co-Q10 کاهش می‌یابد، سلول‌های بدن شما نمی‌توانند انرژی موردنیاز برای رشد و سالم ماندن را تولید کنند، که ممکن است باعث خستگی شود. مکمل‌های CoQ10 ممکن است راه‌حل بهتری برای کاهش خستگی در افرادی باشد که سطوح پایین یا کاهش ‌یافته دارند. سطح CoQ10 با افزایش سن کاهش می‌یابد و ممکن است در افراد مبتلا به نارسایی قلبی، سرطان‌های خاص، دیابت نوع 2 یا در افرادی که از استاتین‌ها استفاده می‌کنند، پایین باشد. بااین‌حال، بعید است که مکمل‌های CoQ10 باعث افزایش انرژی در افرادی با سطوح کافی از آنزیم شوند.
مطالعات نشان می‌دهد که یکی از چندین شکل CoQ10، معروف به ubiquinol، در بهبود سطح CoQ10 در مردان مسن کارآمدتر است
کافئین - کافئین معمولاً به دلیل خواص تقویت‌کننده انرژی آن به شکل قهوه، چای، نوشیدنی‌های کاکائو، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه‌های گازدار مصرف می‌شود. بااین‌حال، بسیاری از مردم کافئین را محدود یا کاملاً اجتناب می‌کنند زیرا می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری، عصبی بودن، بی‌قراری و سقوط پس از افزایش انرژی اولیه شود.
کافئین دارای طیف پیچیده‌ای از عملکرد است، ازجمله:
تحریک ترشح آدرنالین
افزایش فعالیت عضله قلب
افزایش انقباض عضلات اسکلتی
کاهش تلاش و خستگی درک شده
صرفه‌جویی در مصرف گلیکوژن و تحرک چربی 
ترکیب ال-تانین (L-theanine) با کافئین به‌ عنوان یک مکمل ممکن است راهی آسان برای جلوگیری از این عوارض جانبی باشد. L-theanine یک اسیدآمینه است که به‌ طور طبیعی در چای و برخی قارچ‌ها یافت می‌شود. تصور می‌شود که بدون افزایش خواب‌آلودگی باعث آرامش می‌شود.
در چندین مطالعه نشان داده ‌شده است که ترکیب کافئین و L-theanine حافظه و زمان واکنش را بهبود می‌بخشد و همچنین خستگی و خستگی ذهنی را کاهش می‌دهد. در مجموع، این نتایج نشان می‌دهد که افزودن L-theanine می‌تواند کمک کند بدون عوارض جانبی ناخواسته، همان فواید افزایش انرژی را از کافئین دریافت کنید.
درحالی‌که L-theanine به‌خوبی تحمل می‌شود، توصیه می‌شود مصرف کافئین خود را به کمتر از 400 میلی‌گرم در روز محدود کنید. این معادل 3-5 فنجان قهوه است.
گوارانا - گوارانا (Paullinia cupana)، یک گیاه کوهنوردی بومی آمازون از خانواده افرا، حاوی سطوح بالایی از گوارانین است. گارانین شیمیایی با کافئین شیمیایی مشتق شده از منابع دیگر یکسان است (کافئین به این دلیل نامیده می‌شود که برای اولین بار در گیاه قهوه کشف شد؛ کافئین 1 تا 2 درصد از یک ‌دانه قهوه را تشکیل می‌دهد، اما 3 تا 8 درصد از دانه گوارانا را تشکیل می‌دهد). بنابراین، در مقادیر قابل ‌مقایسه، دانه‌های گوارانا تقریباً دو برابر دانه‌های قهوه کافئین دارند. با این ‌حال، اثرات مصرف دانه‌های گوارانا فقط به دلیل گوارانین نیست، زیرا گوارانا حاوی سایر آلکالوئیدهای گزانتین مانند تئوفیلین و تئوبرومین است. گوارانا اغلب در نوشیدنی‌های انرژی‌زا، "شات مای انرژی" و چای‌های گیاهی یافت می‌شود.
گوارانا به ‌صورت رایگان در دسترس است و معمولاً در نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مکمل‌های انرژی‌زا گنجانده می‌شود که بطور گسترده به‌عنوان مکمل کاهش وزن و برای اثرات محرک آن‌ها استفاده می‌شود.
ویتامین  - B12همراه با سایر ویتامین‌های B، به تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک می‌کند که این انرژی را سلول‌ها می‌توانند استفاده کنند. همچنین اعصاب و سلول‌های خونی بدن را سالم نگه می‌دارد و به جلوگیری از نوعی کم‌خونی که می‌تواند بدن را ضعیف و خسته کند کمک می‌کند. ویتامین B12 به‌ طور طبیعی در انواع پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی یافت می‌شود. بسیاری از غذاها نیز با B12 غنی ‌شده‌اند و به اکثر آمریکایی‌ها این امکان را می‌دهد تا نیازهای ویتامین B12 خود را با مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای غنی از B12 تأمین کنند. با این ‌وجود، برخی از جمعیت‌ها ممکن است در معرض خطر کمبود B12 باشند، که زمانی رخ می‌دهد که بدن به ‌اندازه کافی دریافت نمی‌کند یا قادر به جذب مقدار مورد نیاز نیست. در نتیجه، سطح انرژی برخی افراد ممکن است با مکمل‌های B12 افزایش یابد.
چه افرادی ممکن است در معرض خطر کمبود باشند :
سالمندان: تقریباً 10 تا 30 درصد از بزرگسالان بالای 50 سال در جذب ویتامین B12 از غذا مشکل‌ دارند. این به این دلیل است که آن‌ها اسید و پروتئین معده کمتری تولید می‌کنند که برای جذب مناسب مورد نیاز است.
وگان ها: گیاهخواران و وگان‌ها در معرض خطر کمبود B12 هستند زیرا غذاهای حیوانی تنها منبع غذایی طبیعی این ویتامین هستند.
مبتلایان به اختلالات گوارشی: شرایطی که بر دستگاه گوارش (GI) تأثیر می‌گذارد، مانند بیماری سلیاک و بیماری کرون، ممکن است در توانایی بدن برای جذب B12 اختلال ایجاد کند.
آهن - بدن برای ساختن هموگلوبین (پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را از ریه‌ها به اندام‌ها و بافت‌های سراسر بدن می‌رساند)، به آهن نیاز دارد. بدون سطوح کافی آهن، گلبول‌های قرمز خون نمی‌توانند به‌طور مؤثر اکسیژن را به بافت‌های بدن منتقل کنند. این منجر به کم‌خونی فقر آهن می‌شود که ممکن است احساس خستگی و ضعف ایجاد کند.
علل کم‌خونی فقر آهن عبارت‌اند از:
رژیم غذایی فاقد آهن: غنی‌ترین منابع آهن در رژیم غذایی شامل گوشت و غذاهای دریایی است. به همین دلیل، نیاز به آهن برای گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که گوشت می‌خورند.
از دست دادن خون: بیش از نیمی از آهن بدن شما در خون شما است. بنابراین، از دست دادن خون در طول دوره‌های سنگین یا خونریزی داخلی می‌تواند به‌طور چشمگیری سطح را کاهش دهد.
بارداری: زنان باردار برای حمایت از رشد طبیعی جنین به دو برابر آهن نیاز دارند. متأسفانه حدود نیمی از زنان باردار به کم‌خونی فقر آهن مبتلا می‌شوند. 
در این موارد، ممکن است برای اصلاح کمبود و جلوگیری از عوارض مرتبط باکم خونی فقر آهن، ازجمله خستگی، مکمل آهن موردنیاز باشد.