گلدن لایف

آشنایی با انواع مکمل های ورزشی و بدنسازی 

یک دسته از مکمل‌های غذایی، مکمل‌های تمرینی (مکمل های ورزشی) هستند که معمولاً قبل از ("پیش از تمرین") یا بعد از ورزش ("پس از تمرین") مصرف می‌شوند و به اشکال مختلف از قرص گرفته تا پودر و آماده فروخته می‌شوند. تخمین زده می شود که اندازه بازار جهانی مکمل های قبل از تمرین به تنهایی به 13.98 میلیارد دلار در سال 2020 و تقریباً دو برابر شده و تا سال 2027 به 23.77 میلیارد دلار برسد.

متخصصان تناسب اندام و وبلاگ هایی که این محصولات را برای حداکثر عملکرد، کاهش چربی، و رشد ماهیچه های انفجاری در ترکیب با نام ها و برچسب های علمی پیچیده بسیار مهم معرفی می کنند، ممکن است شما را وادار کنند که بدون آنها به طور موثر ورزش نکنید. 

مانند سایر مکمل‌های غذایی در ایالات متحده، سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل‌های تمرینی را قبل از فروش به مصرف‌کنندگان از نظر ایمنی یا اثربخشی بررسی نمی‌کند. ایده خوبی است که در مورد اثرات و مواد تشکیل دهنده آنها تحقیق کنید و قبل از افزودن آنها به برنامه تناسب اندام خود با پزشک خود مشورت کنید.

هنگام فعالیت بدنی چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

وقتی ورزش می کنیم، بدن ما از سه منبع اصلی سوخت استفاده می کند: کربوهیدرات، چربی و پروتئین. کربوهیدرات ها که به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شوند، کارآمدترین منبع انرژی را در حین ورزش فراهم می کنند. گلیکوژن را می توان به راحتی به گلوکز متابولیزه کرد، که انرژی فوری برای سوخت مغز، سیستم عصبی و ماهیچه ها در طول ورزش فراهم می کند. ذخایر گلیکوژن بدن می تواند سوخت کافی برای 90 تا 120 دقیقه فعالیت شدید فراهم کند. خالی شدن ذخایر گلیکوژن در بدن باعث ایجاد احساس "اصابت به دیوار" در حین ورزش می شود. با کاهش ذخایر گلیکوژن، بدن شروع به تجزیه چربی برای سوختن برای سوخت می کند، به خصوص در حین فعالیت با شدت کم تا متوسط. در آخرین مراحل ورزش طولانی مدت زمانی که ذخایر گلیکوژن در پایین ترین حد خود است، بدن شروع به تجزیه پروتئین ماهیچه های اسکلتی برای تولید گلوکز می کند.

فعالیت بدنی همچنین می تواند باعث رشد عضلانی شود که به عنوان هیپرتروفی نیز شناخته می شود. وزنه برداری و سایر تمرینات تمرینی مقاومتی معمولاً برای افزایش توده عضلانی اسکلتی استفاده می شود، اما ورزش های هوازی مانند دویدن نیز می توانند رشد عضلات را تحریک کنند. فعالیت بدنی باعث آسیب ساختاری به فیبرهای عضلانی می شود، به ویژه زمانی که عضلات با تکرارهای متعدد وزنه های سنگین به چالش کشیده می شوند. پاسخ ترمیم بدن شامل ادغام فیبرهای عضلانی شکسته شده با یکدیگر برای تشکیل رشته های پروتئینی عضلانی جدید است که به نوبه خود اندازه عضلات را افزایش می دهد. عوامل مختلفی بر سرعت رشد عضلات با ورزش تأثیر می‌گذارند، از جمله میزان وزنه برداشته شده و تعداد تکرارها.

مکمل های قبل از ورزش (تمرین)

مکمل های قبل از تمرین برای تامین انرژی و کمک به استقامت در طول تمرین طراحی شده اند. آنها معمولاً 15 تا 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شوند، اما می توانند در حین ورزش نیز مصرف شوند. در زیر مواد متداول موجود در مکمل‌های قبل از تمرین مورد بررسی قرار می گیرد که آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی، متخصصان تغذیه کانادا، و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی به عنوان استفاده‌های مبتنی بر شواهد در تغذیه ورزشی تاکید کرده‌اند. با این حال، مهم است که قبل از استفاده از این مکمل ها با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا آنها از نظر ایمنی یا اثربخشی توسط FDA بررسی نمی شوند.

بتا آلانین

بتا آلانین اسید آمینه ای است که در کبد تولید می شود و در ماهی، مرغ و گوشت نیز یافت می شود. هنگامی که این مکمل با دوز 4 تا 6 گرم در روز به مدت 2 تا 4 هفته مصرف می شود، نشان داده شده است که این مکمل عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد، به ویژه برای تمرینات با شدت بالا که 1 تا 4 دقیقه طول می کشد، مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا دوی سرعت کوتاه. همچنین نشان داده شده است که خستگی عصبی عضلانی را به ویژه در افراد مسن کاهش می دهد. 
در حین ورزش بدن گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می کند و سپس به لاکتات تبدیل می شود. این یون های هیدروژن تولید می کند که سطح pH ماهیچه را کاهش می دهد. این اسیدیته توانایی عضلات را برای انقباض کاهش می دهد و باعث خستگی می شود. بتا آلانین غلظت عضلانی کارنوزین را افزایش می دهد، که یک بافر پروتون است که اسیدیته ماهیچه را در طول تمرینات شدید کاهش می دهد، که به نوبه خود باعث کاهش خستگی کلی می شود. این مکمل اغلب با بی کربنات سدیم یا جوش شیرین ترکیب می شود که اسیدیته ماهیچه ها را نیز کاهش می دهد. یک عارضه جانبی رایج مکمل بتا آلانین پارستزی یا احساس سوزن سوزن شدن پوست است، اما این اثر را می توان با مصرف دوزهای کمتر (1.6 گرم) یا استفاده از یک فرمول با رهش مداوم به جای فرمول رهش سریع کاهش داد. به طور خلاصه، این مکمل می تواند به شما کمک کند ورزش با شدت بالا برای مدت زمان طولانی تری انجام دهید، که به طور بالقوه می تواند منجر به افزایش توده عضلانی شود. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ادعا کرده است که "در حال حاضر مکمل بتا آلانین در جمعیت های سالم در دوزهای توصیه شده ایمن به نظر می رسد"، اما مهم است که قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

کافئین

کافئین محرکی است که اغلب در مکمل‌های قبل از تمرین گنجانده می‌شود، زیرا نشان داده شده است که برای عملکرد ورزشی کوتاه‌مدت تمرینات با شدت بالا و فعالیت‌های مبتنی بر استقامت مفید است. درک این نکته مهم است که این مطالعات با ورزشکاران المپیکی و رقابتی انجام شده است، و بنابراین افراد عادی که به صورت تفریحی ورزش می کنند باید قبل از استفاده از کافئین به عنوان مکمل با پزشک مشورت کنند. برای ورزشکاران با عملکرد بالا، کمیته بین المللی المپیک توصیه می کند 3 تا 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک ساعت قبل از ورزش مصرف شود. همچنین شواهد نشان می‌دهد که دوزهای پایین کافئین (تا 3 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 200 میلی‌گرم) مصرف شده قبل و در طول ورزش طولانی‌مدت می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. از نظر مکانیکی، کافئین ترشح اندورفین را افزایش می‌دهد، عملکرد عصبی عضلانی، هوشیاری و هوشیاری را بهبود می‌بخشد و درک فعالیت در طول ورزش را کاهش می‌دهد. علیرغم برخی از مزایای دوزهای کوچکتر، دوزهای بزرگتر کافئین (>=9 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن) نشان داده نشده است که عملکرد را افزایش می دهد و ممکن است باعث تهوع، اضطراب و بی خوابی شود. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) 400 میلی گرم کافئین را به عنوان یک مقدار بی خطر برای مصرف روزانه در نظر می گیرد، اما برخی از مکمل های قبل از تمرین ممکن است از این مقدار در یک وعده فراتر رود یا میزان کافئین موجود در آنها را فاش نکنند. بنابراین مهم است که همیشه برچسب هر مکمل را قبل از مصرف مرور کنید. پودر کافئین نیز به عنوان یک مکمل مستقل قبل از تمرین به بازار عرضه می شود، اما FDA توصیه کرده است از این محصول استفاده نکنید، زیرا حتی مقادیر بسیار کم ممکن است باعث مصرف بیش از حد تصادفی شود. کافئین پودری با مرگ و میرهای متعدد مرتبط است - یک قاشق غذاخوری (10 گرم) یک دوز کشنده برای بزرگسالان است، اما این محصول اغلب در بسته های 100 گرمی فروخته می شود. 

کراتین

کراتین یک ترکیب طبیعی است که در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود که در بدن از اسیدهای آمینه سنتز می شود و می توان آن را از گوشت قرمز و غذاهای دریایی به دست آورد. در بدن، به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند که انرژی عضلات را تامین می کند. کراتین یک مکمل تمرینی محبوب است که برای افزایش عملکرد ورزشی به ویژه برای تمرینات وزنه به بازار عرضه شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل کراتین در دسترس بودن کراتین عضلانی را افزایش می‌دهد، که به نوبه خود می‌تواند ظرفیت ورزش و سازگاری‌های تمرینی را در نوجوانان، بزرگسالان جوان‌تر و بزرگسالان مسن‌تر افزایش دهد. به طور خاص، این سازگاری ها به افراد اجازه می دهد تا حجم تمرین را افزایش دهند (به عنوان مثال، توانایی انجام تکرارهای بیشتر با همان وزنه)، که به نوبه خود می تواند منجر به افزایش بیشتر توده بدون چربی و قدرت و قدرت عضلانی شود. اگرچه مکانیسم‌های دقیقی که از طریق آن کراتین عملکرد را بهبود می‌بخشد با قطعیت شناسایی نشده است، نظریه‌های مختلفی از جمله پتانسیل کراتین برای تحریک سطوح گلیکوژن ماهیچه‌ای مورد بررسی قرار گرفته‌اند. مکمل کراتین در درجه اول برای ورزشکارانی که در تمرینات قدرتی / قدرتی (مانند وزنه‌برداری) شرکت می‌کنند، یا برای ورزشکارانی که در ورزش‌هایی شامل دوی سرعت متناوب و سایر تمرین‌های کوتاه و مکرر با شدت بالا شرکت می‌کنند (مانند فوتبال، بسکتبال) توصیه می‌شود. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی دوز اولیه 5 گرم کراتین مونوهیدرات (~0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) را چهار بار در روز به مدت 5 تا 7 روز توصیه می کند تا ذخایر کراتین عضلانی را افزایش دهد. هنگامی که ذخایر کراتین ماهیچه به طور کامل اشباع شد، می توان با مصرف 3 تا 5 گرم در روز، ذخایر آن را حفظ کرد. بسیاری از مکمل‌های کراتین پودری این رژیم را در دستورالعمل‌های روی بسته‌هایشان توصیه می‌کنند.

انجمن همچنین خاطرنشان می کند که یک پروتکل جایگزین مکمل، مصرف 3 گرم در روز کراتین مونوهیدرات به مدت 28 روز است. در حالی که به طور کلی مکمل ها در این سطوح بی خطر هستند، کراتین ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا مبتلایان به اختلال دوقطبی مناسب نباشد. قبل از مصرف این مکمل مشورت با پزشک ضروری است. نکته قابل توجه، نشان داده شده است که مکمل کراتین کل آب بدن را افزایش می‌دهد، که باعث افزایش وزن می‌شود که می‌تواند برای عملکرد که در آن توده بدن عاملی است، مانند دویدن، مضر باشد. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، انجمن رژیم غذایی آمریکا، و کالج پزشکی ورزشی آمریکا، همگی بیانیه هایی مبنی بر حمایت از مکمل کراتین به عنوان روشی موثر برای افزایش ظرفیت ورزش با شدت بالا و توده بدون چربی بدن در طول تمرین برای عملکرد بالا ورزشکاران منتشر کرده اند. 

مکمل های بعد از ورزش (تمرین)

انواع مکمل های بعد از تمرین برای افزایش حجم عضلانی از طریق افزایش ترمیم، ریکاوری و رشد عضلانی به مصرف کنندگان عرضه می شود. در زیر مروری بر برخی از رایج ترین مواد تشکیل دهنده مکمل های بعد از تمرین است.

کربوهیدرات ها

پر کردن ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین با مصرف کربوهیدرات کافی برای ریکاوری عضلانی مهم است و شروع تمرین بعدی با ذخایر گلیکوژن کافی عضلات باعث بهبود عملکرد ورزش شده است. با این حال، مصرف نرمال رژیم معمولاً برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن عضلات پس از تمرینات با شدت کم، مانند پیاده روی، یوگا، یا تای چی (3 تا 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) و حتی برای ورزش با شدت متوسط، مانند یک ساعت یا بیشتر پیاده روی، آهسته دویدن، شنا یا دوچرخه سواری با تلاش متوسط (5 تا 7 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) می باشد.

مکمل‌های کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین در عرض 24 تا 36 ساعت فقط به دنبال فعالیت بدنی شدید توصیه می‌شود که شامل یک ساعت یا بیشتر ورزش شدید مانند تمرین اینتروال، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، فوتبال یا بسکتبال است. 

پروتئین

سطوح توصیه شده پروتئین دریافتی روزانه برای جمعیت عمومی (0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن، یا حدود 7 گرم پروتئین در روز برای هر 20 پوند از وزن بدن) برای برآوردن نیازهای تقریباً همه افراد کافی برآورد شده است. بزرگسالان سالم  توصیه‌ها برای مکمل‌های پروتئینی در طول ورزش بر اساس نوع تمرین انجام شده متفاوت است: تمرین استقامتی (مانند دوچرخه‌سواری در مسافت طولانی) یا تمرین مقاومتی (مانند وزنه‌برداری). مطالعات بسیار کمی اثرات مکمل های پروتئینی طولانی مدت را بر عملکرد ورزش استقامتی بررسی کرده اند. بررسی انجام شده توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داد که مکمل پروتئین در حضور مصرف کربوهیدرات کافی به نظر نمی رسد عملکرد استقامتی را بهبود بخشد، اما ممکن است نشانگرهای آسیب عضلانی و احساس درد را کاهش دهد. از سوی دیگر، افرادی که در تمرینات مقاومتی با شدت بالا شرکت می‌کنند ممکن است از افزایش مصرف پروتئین برای بهینه‌سازی سنتز پروتئین عضلانی مورد نیاز برای ریکاوری و رشد ماهیچه‌ها بهره ببرند، اما تحقیقات بی‌نتیجه است، اکثر مطالعات به بررسی اثرات پروتئین می‌پردازند. میزانی که مکمل پروتئین ممکن است به ورزشکاران مقاوم کمک کند، به شدت به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت تمرین، سن فردی، دریافت انرژی در رژیم غذایی و کیفیت دریافت پروتئین بستگی دارد. برای افرادی که برای ایجاد و حفظ توده عضلانی درگیر ورزش های شدید هستند، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی مصرف کلی پروتئین روزانه 1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می کند. می تواند به شکل غذاهای پروتئینی یا پودر پروتئین مصرف شود.

پروتئین پودری می تواند از منابع مختلفی از جمله تخم مرغ، شیر (مانند کازئین، آب پنیر) و گیاهان (به عنوان مثال، سویا، نخود فرنگی، کنف) تهیه شود. برخی از پودرهای پروتئین حاوی پروتئین از منابع متعدد هستند. به عنوان مثال، یک گزینه گیاهی ممکن است شامل پروتئین مشتق شده از نخود، دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و یونجه باشد. آنها اغلب می توانند حاوی مواد غیر پروتئینی، از جمله ویتامین ها و مواد معدنی، غلیظ کننده ها، قندهای اضافه شده، شیرین کننده های بدون کالری و طعم دهنده های مصنوعی باشند. اگر می خواهید پودر پروتئین مصرف کنید، مهم است که برچسب مواد غذایی و مواد را از قبل بخوانید تا بدانید چه چیزی می خرید.

برخی از منابع مکمل های پروتئینی

کازئین و آب پنیر پروتئین هایی هستند که در شیر گاو یافت می شوند. تقریباً 80 درصد پروتئین های شیر از کازئین تشکیل شده است، در حالی که حدود 20 درصد دیگر از آب پنیر تشکیل شده است. افرادی که در هضم لبنیات مشکل دارند باید از مصرف هر دو پروتئین اجتناب کنند. کازئین و آب پنیر حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به راحتی توسط بدن جذب می شوند، اما سرعت جذب آنها متفاوت است. پروتئین آب پنیر محلول در آب است و به سرعت به اسیدهای آمینه متابولیزه می شود. از سوی دیگر، کازئین در آب محلول نیست و آهسته تر از آب پنیر هضم می شود – زمانی که بلعیده می شود، یک ژل لخته شده در معده تشکیل می دهد که باعث آزاد شدن آهسته پایدار اسیدهای آمینه در جریان خون در طی چند ساعت می شود. مطالعاتی که مکمل پروتئین را برای تمرینات مقاومتی بررسی می‌کنند، نشان می‌دهند که هضم سریع‌تر آب پنیر می‌تواند برای افزایش توده عضلانی اسکلتی در مقایسه با کازئین در مردان جوان و بدنسازان آموزش دیده مفید باشد. با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که هر دو پروتئین منجر به افزایش غلظت اسید آمینه در بدن در مقایسه با دارونما می‌شوند، بدون اینکه تفاوت قابل توجهی بین کازئین و آب پنیر برای جذب اسید آمینه یا تعادل پروتئین ماهیچه‌ای وجود نداشته باشد. به دلیل سرعت جذب آهسته‌تر کازئین، اغلب در وبلاگ‌های سلامتی به عنوان مفید برای کاهش وزن تبلیغ می‌شود، زیرا به طور فرضی می‌تواند سیری را تقویت کند، به خصوص اگر قبل از دوره‌های ناشتا، مانند قبل از خواب مصرف شود. با این حال، مطالعات متعدد شواهد واضحی مبنی بر اینکه کازئین از هر منبع پروتئین دیگری برای سیری یا کاهش وزن موثرتر است، پیدا نکرده است. 

پودر پروتئین سویا از دانه های سویا به دست می آید و برخلاف بسیاری از پروتئین های گیاهی، حاوی سطوح کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری است. این یک جایگزین رایج برای پروتئین شیر برای گیاهخواران یا افرادی است که حساسیت به لبنیات یا آلرژی دارند. پروتئین سویا نسبتاً سریع توسط بدن جذب می شود، اگرچه به اندازه پروتئین های حیوانی در دسترس زیستی نیست. یک مطالعه نشان داد که پروتئین سویا در هنگام استراحت و پس از تمرین مقاومتی پا توسط مردان جوان سالم به طور قابل توجهی بیشتر از پروتئین کازئین سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را تقویت می‌کند، اما پروتئین سویا در افزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌ای نسبت به پروتئین آب پنیر پایین‌تر است. مروری بر مطالعات روی مکمل‌های پروتئینی مبتنی بر شیر و سویا همچنین نشان داد که پروتئین آب پنیر در مقایسه با پروتئین سویا در بزرگسالان جوان‌تر و مسن‌تر، بهتر از سنتز پروتئین ماهیچه‌ای پشتیبانی می‌کند.

پودر پروتئین نخود از نخود زرد رنگ تهیه می شود و می تواند گزینه ای برای گیاهخواران یا افرادی باشد که به سویا یا لبنیات حساسیت دارند. پروتئین نخود سرشار از هشت اسید آمینه از نه اسید آمینه ضروری است. متیونین کمی دارد که می تواند از منابع دیگر از جمله برنج و پروتئین های حیوانی به دست آید. تحقیقات محدودی در مورد اثرات پروتئین نخود وجود دارد. یک مطالعه دوسوکور، تصادفی و کنترل شده با دارونما نشان داد که مردان 18 تا 35 ساله که روزانه 50 گرم پروتئین نخود را همراه با یک برنامه تمرین مقاومتی در طول 12 هفته مصرف می کردند، افزایش مشابهی در ضخامت عضله در مقایسه با افرادی که همان پروتئین را مصرف کردند، داشتند.

پودر پروتئین از دانه های گیاه شاهدانه 

اگرچه تحقیقات کمی در مورد استفاده از پودر پروتئین شاهدانه به عنوان مکمل تمرینی انجام شده است، اما حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و تعدادی اسید آمینه ضروری است. با این حال، این یک پروتئین کامل نیست، زیرا دارای سطوح نسبتاً کمی لیزین و لوسین است. 

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

این سه آمینو اسید، لوسین، ایزولوسین و والین، اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) نامیده می شوند. آنها را می توان از غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ به دست آورد و همچنین به عنوان مکمل های غذایی به صورت پودر فروخته می شود. BCAAها اجزای کلیدی سنتز پروتئین ماهیچه ای هستند و تحقیقات نشان داده است که لوسین به طور خاص سنتز پروتئین را هدایت می کند و تجزیه پروتئین را سرکوب می کند. اگرچه داده‌های کوتاه‌مدت نشان می‌دهد که لوسین نقش مهمی در سنتز پروتئین ماهیچه ایفا می‌کند،  آزمایش‌های طولانی‌مدت از BCAAs به عنوان مکمل‌های تمرینی مفید پشتیبانی نمی‌کنند. به عنوان مثال، آزمایش مکمل لوسین در طول یک برنامه تمرین مقاومتی 8 هفته ای منجر به افزایش توده عضلانی یا قدرت در بین شرکت کنندگان نشد. مطالعات به طور کلی در یافتن اثرات افزایش دهنده عملکرد BCAA مانند ترمیم سریع آسیب عضلانی پس از ورزش شکست خورده اند. 
یکی دیگر از دلایل احتیاط در مصرف زیاد BCAA تأثیر منفی بالقوه آن بر متابولیسم گلوکز و دیابت است. BCAA ها، به ویژه لوسین، می توانند عملکرد طبیعی انسولین، هورمونی که گلوکز خون را تنظیم می کند، مختل کنند. در یک مطالعه اپیدمیولوژیک متشکل از سه گروه بزرگ از مردان و زنان که به مدت 32 سال پیگیری شدند، دریافت بالاتر BCAAs (که عمدتاً از گوشت به دست می‌آید) با خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط بود.

شیر کاکائو

اگرچه ممکن است آن را به عنوان یک "مکمل" تصور نکنید، تعدادی از ورزشکاران حرفه ای به دلیل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، آب و الکترولیت ها (به شکل سدیم و کلسیم) شروع به تبلیغ شیر شکلات به عنوان یک نوشیدنی ایده آل بعد از تمرین کرده اند. بررسی اثرات شیر شکلات بر ریکاوری پس از ورزش نشان داد که شیر شکلات نتایج مشابه یا برتری در مقایسه با آب یا سایر نوشیدنی‌های ورزشی دارد، در حالی که بررسی دیگری نشان داد که شیر شکلات کم‌چرب مکمل موثری برای تحریک پروتئین است. 
شیر شکلات به طور کلی حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده و چربی اشباع شده است و احتمالاً برای ورزشکارانی که چندین ساعت در روز ورزش های شدید انجام می دهند، مانند شناگران حرفه ای که در بازی های المپیک شرکت می کنند، بسیار مفید است. با این حال، برای اکثر افرادی که فعالیت بدنی با شدت متوسط، مانند یک ساعت دویدن یا دوچرخه سواری انجام می دهند، آب جایگزین سالم تری به عنوان نوشیدنی بعد از تمرین است.

الکترولیت ها

بسیاری از مکمل ها شامل الکترولیت ها هستند که مواد شیمیایی هستند که در صورت مخلوط شدن با آب جریان الکتریسیته را هدایت می کنند و شامل سدیم، پتاسیم و کلسیم هستند. الکترولیت ها برای هیدراتاسیون و تنظیم عملکرد عصب و عضله مهم هستند. به عنوان مثال، کلسیم، سدیم و پتاسیم همگی با هم برای کمک به انقباض صحیح ماهیچه ها کار می کنند. بدن الکترولیت ها را از طریق تعریق از دست می دهد، بنابراین نوشیدنی های ورزشی (که معمولاً حاوی کربوهیدرات/قند و الکترولیت هستند) و سایر مکمل های الکترولیت اغلب به عنوان ضروری بعد از تمرین به بازار عرضه می شوند. با این حال، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی ادعا کرده است که شواهد کمی دال بر تفاوت در عملکرد بین افرادی که نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت می‌نوشند در مقایسه با افرادی که پس از ورزش کمتر از یک ساعت آب ساده می‌نوشند، وجود دارد. نوشیدنی‌های ورزشی و سایر مکمل‌های الکترولیتی معمولاً فقط برای افرادی که بیش از یک ساعت به شدت ورزش می‌کنند مناسب هستند، به خصوص اگر باعث تعریق شدید آنها شود.