گلدن لایف

 

حافظه و عوامل مؤثر بر آن

هر کس هرازگاهی لحظات فراموشی را تجربه می‌کند، به‌خصوص زمانی که زندگی فرد شلوغ می‌شود. درحالی‌که این می‌تواند یک اتفاق کاملاً طبیعی باشد، اما داشتن حافظه ضعیف می‌تواند نا امیدکننده باشد. ژنتیک در از دست دادن حافظه نقش دارد. با این‌حال، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و سبک زندگی نیز تأثیر زیادی بر حافظه ‌دارند.

بهترین راه‌های کمک به تقویت و افزایش حافظه

رژیم غذایی مدیترانه‌ای 

رژیم غذایی مدیترانه‌ای منبع خوبی از تمام ویتامین‌های موردنیاز بدن است و به‌عنوان راهی برای بهبود حافظه ذکرشده است. ویژگی‌های این عبارت‌اند از: 
بیشتر شامل غذاهای گیاهی است.

محدود کردن (یا قطع کامل) گوشت قرمز

خوردن ماهی

استفاده از مقادیر آزاد روغن ‌زیتون برای تهیه غذا

شکر به میزان کمتر مصرف کنید

رژیم غذایی سرشار از قند می‌تواند منجر به حافظه ضعیف و کاهش حجم مغز شود، به‌ویژه در ناحیه‌ای از مغز که حافظه کوتاه‌مدت را ذخیره می‌کند. کاهش مصرف شکر نه ‌تنها به حافظه شما کمک می‌کند بلکه سلامت کلی شمارا نیز بهبود می‌بخشد.

زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید

مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می‌شود. ماده خاکستری حاوی اجسام سلولی نورون است. با افزایش سن، ماده خاکستری کاهش می‌یابد، که بر حافظه و شناخت تأثیر منفی می‌گذارد. تکنیک‌های مدیتیشن و تمدد اعصاب باعث بهبود حافظه کوتاه‌مدت در افراد در هر سنی می‌شود، از افراد 20 ساله تا افراد مسن‌تر.

وزن خود را در محدوده متوسط حفظ کنید

حفظ وزن بدن در محدوده سالم برای تندرستی ضروری است.
چندین مطالعه چاقی را به‌عنوان یک عامل خطر برای زوال شناختی و بیماری آلزایمر معرفی کرده‌اند.

خواب کافی داشتن

خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه ایفا می‌کند، فرآیندی که در آن حافظه‌های کوتاه‌مدت تقویت‌شده و به خاطرات طولانی‌مدت تبدیل می‌شوند.

مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را محدود کنید

مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند کیک، غلات، کلوچه، برنج سفید و نان سفید ممکن است به حافظه شما آسیب برساند.
مطالعات نشان داده‌اند بزرگسالانی که روزانه غلات آماده برای صبحانه مصرف می‌کنند، عملکرد شناختی ضعیف‌تری نسبت به افرادی که غلات را کمتر مصرف می‌کنند، دارند.

ورزش

ورزش برای سلامت کلی جسمی و روانی مهم است.
تحقیقات نشان داده است که ورزش برای مغز مفید است و ممکن است به بهبود حافظه در افراد در هر سنی، از کودکان تا بزرگ‌سالان مسن‌تر کمک کند. ورزش منظم در میانسالی نیز با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در سنین بالاتر مرتبط است.

غذاهای ضدالتهابی را انتخاب کنید

آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. می‌توانید آنتی‌اکسیدان‌ها را در غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها و چای مصرف کنید.

مصرف زردچوبه

کورکومین ترکیبی است که در غلظت‌های بالایی در ریشه زردچوبه یافت می‌شود. این ‌یک آنتی‌اکسیدان قوی است و اثرات ضدالتهابی قوی در بدن دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که کورکومین آسیب اکسیداتیو و التهاب را در مغز کاهش می‌دهد.

 

بهترین مکمل‌ها برای تقویت عملکرد مغز حاوی چه ترکیباتی هستند؟

ویتامین D 

سطوح پایین ویتامین دی با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.
مطالعه‌ای که بر روی 318 فرد مسن به مدت 5 سال انجام شد، نشان داد افرادی که سطح ویتامین D در خونشان کمتر از 20 نانوگرم در هر میلی‌لیتر بود، حافظه و سایر توانایی‌های شناختی خود را سریع‌تر از افراد دارای سطوح طبیعی ویتامین D بودند، از دست دادند.

ویتامین E

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین E می‌تواند برای ذهن و حافظه در افراد مسن مفید باشد. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که مقادیر بالای ویتامین E می‌تواند به افراد مبتلابه بیماری آلزایمر خفیف تا متوسط کمک کند.
مصرف بیش از 400 واحد بین‌المللی در روز به‌ویژه برای افراد مبتلابه بیماری‌های قلبی عروقی، به‌ویژه برای کسانی که از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنند، خطرناک است. 

روغن ماهی

سه نوع امگا 3 وجود دارد: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) - که بیشتر در ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی خال‌مخالی یافت می‌شود - و اسید آلفا لینولنیک (ALA) که در سبزی‌ها سبز برگ یافت می‌شود: کلم بروکسل، اسفناج، روغن‌های گیاهی (کلزا، سویا) و آجیل و دانه‌ها (گردو، بذر کتان). 
این اسیدهای چرب با بسیاری از فواید سلامتی ازجمله بهبود سلامت مغز مرتبط هستند.
DHA  نقش حیاتی در حفظ ساختار و عملکرد مغز شما دارد. درواقع، حدود 25 درصد از کل چربی و 90 درصد از چربی امگا 3 موجود در سلول‌های مغز شما را تشکیل می‌دهد.
اسید چرب امگا 3 دیگر موجود در روغن ماهی، EPA، دارای اثرات ضدالتهابی است که ممکن است از مغز در برابر آسیب و پیری محافظت کند.
مصرف مکمل‌های DHA با بهبود مهارت‌های تفکر، حافظه و زمان واکنش در افراد سالمی که مصرف DHA پایینی دارند، مرتبط است. همچنین برای افرادی که کاهش خفیف در عملکرد مغز را تجربه می‌کنند مفید بوده است.
نشان داده‌شده است که مصرف روغن ماهی، که حاوی هر دو این چربی‌ها است، به کاهش عملکرد مغز مرتبط با افزایش سن کمک می‌کند.
به‌طورکلی، بهترین راه برای دریافت مقدار توصیه‌شده اسیدهای چرب امگا 3، خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته است. اگر امکان پذیر نبود، مصرف مکمل می‌تواند مفید باشد. 

رزوراترول

رزوراترول یک آنتی‌اکسیدان است که به‌طور طبیعی در پوست میوه‌های بنفش و قرمز مانند انگور، تمشک و زغال‌اخته وجود دارد. همچنین در شکلات و بادام‌زمینی یافت می‌شود. محققین می‌گویند مصرف مکمل‌های رزوراترول می‌تواند از زوال هیپوکامپ، بخش مهمی از مغز مرتبط با حافظه جلوگیری کند.

کراتین

کراتین یک ماده طبیعی است که نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارد.  جالب‌توجه است که مکمل‌های کراتین می‌توانند حافظه و مهارت‌های تفکر را در افرادی که گوشت نمی‌خورند بهبود بخشد.

کافئین

کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در چای، قهوه و شکلات تلخ یافت می‌شود.
اگرچه می‌توان آن را به‌عنوان مکمل مصرف کرد، اما واقعاً نیازی به دریافت آن از این منابع نیست.
این کار با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی باعث می‌شود کمتر احساس خستگی و هوشیاری بیشتری داشته باشید. درواقع، مطالعات نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند به شما احساس انرژی بیشتری بدهد و حافظه، زمان واکنش و عملکرد کلی مغز شمارا بهبود ببخشد.

استیل ال کارنیتین

ال-کارنیتین یک اسیدآمینه است که به ‌طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود. نقش مهمی در متابولیسم بدن، به‌ویژه در تولید انرژی دارد.
در انسان، مطالعات نشان داده است که ممکن است مکمل مفیدی برای کاهش عملکرد مغز به دلیل افزایش سن باشد. همچنین ممکن است برای بهبود عملکرد مغز در افراد مبتلابه زوال عقل خفیف یا آلزایمر مفید باشد.

جینکو بیلوبا

جینکو بیلوبا یک مکمل گیاهی است که بسیاری از افراد بعنوان قرص تقویت حافظه (قدرت مغز) مصرف می‌کنند که با افزایش جریان خون در مغز کار می‌کند و ادعا می‌شود که عملکردهای مغز مانند تمرکز و حافظه را بهبود می‌بخشد.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های جینکو بیلوبا می‌تواند به کاهش عملکرد مغز مرتبط با افزایش سن کمک کند.