گلدن لایف

 

 

چه عواملی می تواند سیستم ایمنی بدن ما را کاهش دهد؟

ما دائماً در معرض انواع میکروبهای بالقوه مضر هستیم. سیستم ایمنی بدن، از ما در برابر این میکروبهای مضر و همچنین بیماریهای خاص محافظت می‌کند. بطورکلی برخی از فاکتورها باعث کاهش سیستم ایمنی بدن می شوند :

افزایش سن 

 با افزایش سن، اندام های داخلی ما ممکن است کارایی کمتری داشته باشند. اندام های مرتبط با ایمنی مانند تیموس یا مغز استخوان سلول های ایمنی کمتری را تولید می کنند که برای مبارزه با عفونت ها لازم است. گاهی اوقات پیری با کمبود ریزمغذی‌ها همراه است که ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را بدتر کند.
سموم محیطی (دود و سایر ذرات موثر در آلودگی هوا، الکل زیاد): این مواد می توانند فعالیت طبیعی سلول های ایمنی را مختل یا سرکوب کنند.

اضافه وزن

 چاقی با التهاب مزمن درجه پایین همراه است. بافت چربی آدیپوسیتوکین هایی تولید می کند که می تواند فرآیندهای التهابی را تقویت کند. 

رژیم غذایی نامناسب

سوء تغذیه یا رژیم غذایی فاقد یک یا چند ماده مغذی می تواند تولید و فعالیت سلولهای ایمنی و آنتی بادی ها را مختل کند.

بیماری های مزمن

 اختلالات خود ایمنی و نقص ایمنی به سلول های ایمنی حمله می کنند و به طور بالقوه آنها را از کار می اندازند.
استرس روانی مزمن: استرس هورمون هایی مانند کورتیزول را ترشح می کند که التهاب را سرکوب می کند (التهاب در ابتدا برای فعال کردن سلول های ایمنی و عملکرد گلبولهای سفید خون لازم است).

کمبود خواب و استراحت

 خواب زمان بازیابی بدن است که در طی آن نوعی سیتوکین آزاد می شود که با عفونت مبارزه می کند. خواب بسیار کم میزان این سیتوکین ها و سایر سلول های ایمنی را کاهش می دهد.

 

آیا رژیم غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی وجود دارد؟

خوردن مواد مغذی کافی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع برای سلامت و عملکرد همه سلول ها از جمله سلول های ایمنی لازم است. برخی از الگوهای غذایی ممکن است بدن را برای حملات میکروبی و التهاب بیش از حد آماده کنند، اما بعید است که غذاهای فردی محافظت ویژه‌ای داشته باشند. هر مرحله از پاسخ ایمنی بدن به وجود بسیاری از ریزمغذی ها بستگی دارد. نمونه هایی از مواد مغذی که برای رشد و عملکرد سلول های ایمنی حیاتی شناخته شده اند عبارتند از ویتامین C، ویتامین D، روی، سلنیوم، آهن و پروتئین (از جمله اسید آمینه گلوتامین). آنها در انواع غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شوند.

رژیم‌های غذایی که تنوع محدود و مواد مغذی کمتری دارند، از جمله شامل غذاهای فوق‌العاده فرآوری‌شده و فاقد غذاهای کم فرآوری‌شده، می‌توانند بر سیستم ایمنی سالم تأثیر منفی بگذارند. همچنین اعتقاد بر این است که رژیم غذایی غربی سرشار از شکر و گوشت قرمز تصفیه شده و میکروبیوم کم در میوه ها و سبزیجات می تواند باعث ایجاد اختلال در میکروارگانیسم های سالم روده شود که منجر به التهاب مزمن روده و کاهش ایمنی مرتبط با آن می شود.

غذاهای پروبیوتیک حاوی باکتری های مفید زنده هستند و غذاهای پری بیوتیک حاوی فیبر و الیگوساکارید هستند که کلنی های سالم این باکتری ها را تغذیه و حفظ می کنند.
غذاهای پروبیوتیک شامل کفیر، ماست با کشت زنده فعال، سبزیجات تخمیری، کلم ترش، تمپه، چای کامبوچا، کیمچی و میسو است.
غذاهای پربیوتیک شامل سیر، پیاز، تره فرنگی، مارچوبه، کنگر فرنگی اورشلیم، سبزی قاصدک، موز و جلبک دریایی است. با این حال، یک قانون کلی تر، خوردن انواع میوه ها، سبزیجات، لوبیاها و غلات کامل برای دریافت پری بیوتیک ها کافی است.

آیا مکمل‌های ویتامین یا گیاهی به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند؟

کمبود یک ماده مغذی می تواند پاسخ ایمنی بدن را تغییر دهد. مطالعات نشان داده است که کمبود روی، سلنیوم، آهن، مس، اسید فولیک و ویتامین‌های A، B6، C، D و E می‌تواند پاسخ‌های ایمنی را تغییر دهد. این مواد مغذی به چندین روش به سیستم ایمنی کمک می کنند: کار به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول های سالم، حمایت از رشد و فعالیت سلول های ایمنی، و تولید آنتی بادی. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که افرادی که تغذیه ضعیفی دارند بیشتر در معرض خطر عفونت های باکتریایی، ویروسی و سایر عفونت ها هستند.
خوردن یک رژیم غذایی با کیفیت خوب، می تواند از کمبود این مواد مغذی جلوگیری کند. با این حال، جمعیت‌ها و موقعیت‌های خاصی وجود دارند که در آن‌ها همیشه نمی‌توان غذاهای مغذی متنوعی مصرف کرد یا نیاز به مواد مغذی افزایش یافته است. در این موارد یک مکمل ویتامین و مواد معدنی ممکن است به پر کردن کمبود های تغذیه ای کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های مولتی ویتامین می‌تواند پاسخ‌های ایمنی را در این گروه‌ها بهبود بخشد. 

 

 

چه افرادی به مکمل یاری برای تقویت سیستم ایمنی نیاز دارند؟

خانوارهای کم درآمد، زنان باردار و شیرده، نوزادان و کودکان نوپا، و بیماران بدحال نمونه هایی از گروه های در معرض خطر هستند.
سالمندان یک گروه پرخطر هستند. پاسخ ایمنی به طور کلی با افزایش سن با کاهش تعداد و کیفیت سلول های ایمنی کاهش می یابد. در صورت ابتلای سالمندان به بیماری‌های مزمن یا حاد، این باعث افزایش خطر پیامدهای ضعیف‌تر می‌شود. علاوه بر این، حدود یک سوم از سالمندان در کشورهای صنعتی دارای کمبود مواد مغذی هستند. برخی از دلایل عبارتند از اشتهای ضعیف به دلیل بیماری های مزمن، افسردگی، یا تنهایی. داروهای متعددی که می توانند در جذب مواد مغذی و اشتها اختلال ایجاد کنند. سوء جذب به دلیل مشکلات روده ای؛ و افزایش نیاز به مواد مغذی به دلیل حالات هیپرمتابولیک با شرایط حاد یا مزمن. تنوع رژیم غذایی نیز ممکن است به دلیل محدودیت بودجه یا علاقه کمتر به آشپزی برای یک نفر محدود باشد. دندان ضعیف؛ اختلال روانی؛ یا کمبود وسایل حمل و نقل و منابع اجتماعی برای به دست آوردن غذای سالم.
در این موارد می‌توان از مکمل‌های مولتی ویتامین/معدنی عمومی که مقادیر توصیه شده رژیم غذایی (RDA) را ارائه می‌کند، استفاده کرد، مگر اینکه پزشک فرد دستور دیگری بدهد. مکمل‌های مگادوز موجه به نظر نمی‌رسند، و گاهی اوقات می‌توانند مضر باشند یا حتی سیستم ایمنی را سرکوب کنند (مثلاً مانند روی). به یاد داشته باشید که مکمل های ویتامین را نباید جایگزین یک رژیم غذایی خوب دانست زیرا هیچ مکملی حاوی تمام فواید غذاهای سالم نیست.

 

نقش گیاهان دارویی در تقویت سیستم ایمنی بدن

اکیناسه(گیاه سرخارگل)

مطالعات سلولی نشان داده است که اکیناسه می تواند ویروس های آنفولانزا را از بین ببرد، اما تحقیقات محدود در انسان در تعیین اجزای فعال اکیناسه بی نتیجه بوده است. مصرف اکیناسه پس از سرماخوردگی مدت زمان آن را کوتاه نمی کند، اما مصرف آن در حالی که سالم است ممکن است شانس کمی برای محافظت در برابر سرماخوردگی داشته باشد. 
سیر: ماده فعال سیر، آلیسین ساتیوم که اثرات ضد ویروسی و ضد میکروبی بر سرماخوردگی داشته باشد، اما آزمایش‌های بالینی با کیفیت بالا وجود ندارد. یک بررسی Cochrane تنها یک کارآزمایی با کیفیت معقول را پس از 146 شرکت‌کننده شناسایی کرد. کسانی که به مدت 3 ماه مکمل سیر مصرف کردند نسبت به کسانی که دارونما مصرف می کردند کمتر دچار سرماخوردگی شدند، اما پس از ابتلا به ویروس سرماخوردگی، هر دو گروه مدت زمان بیماری مشابهی داشتند.
کاتچین‌های چای: مطالعات سلولی نشان داده است که کاتچین های چای مانند کاتچین های موجود در چای سبز می توانند از تکثیر آنفولانزا و برخی ویروس های سرماخوردگی جلوگیری کنند و می توانند فعالیت ایمنی را افزایش دهند. آزمایشات انسانی هنوز محدود است. دو کارآزمایی نشان دادند که کپسول‌های چای سبز علائم سرماخوردگی/آنفولانزا یا بروز آنفولانزا کمتری نسبت به دارونما دارند.

 

چندین راهکار برای تقویت سیستم ایمنی بدن

یک رژیم غذایی متعادل همراه با میوه های کامل، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و آب فراوان داشته باشید. رژیم مدیترانه ای یکی از گزینه هایی است که شامل این نوع غذاها می شود.

• اگر یک رژیم غذایی متعادل به راحتی در دسترس نباشد، ممکن است از یک مولتی ویتامین حاوی RDA برای چندین ماده مغذی استفاده شود.

• سیگار نکشید (یا اگر سیگار می کشید آن را ترک کنید).
• الکل را در حد اعتدال بنوشید.
• ورزش منظم و متوسط انجام دهید.
• 7-9  ساعت خواب شبانه. سعی کنید یک برنامه خواب داشته باشید، هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید. ساعت بدن یا ریتم شبانه روزی، احساس خواب آلودگی و بیداری را تنظیم می کند، بنابراین داشتن یک برنامه خواب ثابت، ریتم شبانه روزی متعادلی را حفظ می کند تا بتوانیم وارد خواب عمیق تر و آرام تری شویم.
• مدیریت استرس. گفتن این کار آسان‌تر از انجام آن است، اما سعی کنید استراتژی‌های سالمی را بیابید که برای شما و سبک زندگی‌تان مفید باشد –ورزش، مدیتیشن، یک سرگرمی خاص یا صحبت با یک دوست مورد اعتماد. نکته دیگر این است که در طول روز و زمانی که احساس استرس به وجود می آید، تنفس منظم و آگاهانه را تمرین کنید. لازم نیست طولانی باشد - حتی چند نفس می تواند کمک کند. 
• دست‌ها را در طول روز بشویید: هنگام ورود از بیرون، قبل و بعد از تهیه و خوردن غذا، بعد از استفاده از توالت، پس از سرفه یا باد کردن بینی.