گلدن لایف

استرس و اضطراب

استرس یک واکنش بیولوژیکی طبیعی به یک موقعیت خطرناک است. هنگامی که با استرس ناگهانی مواجه می شوید، مغز شما بدن شما را با مواد شیمیایی و هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول درگیر می کند.
این کار ضربان قلب شما را سریعتر می کند و خون را به عضلات و اندام های مهم می فرستد. شما احساس انرژی مضاعف می‌کنید و آگاهی بالایی دارید تا بتوانید روی نیازهای فوری خود تمرکز کنید. 

علت استرس

برخی از علل معمول استرس حاد یا مزمن عبارتند از:

 

• یک فاجعه طبیعی یا انسانی
• بیماری یا جراحت 
• زنده ماندن از یک حادثه یا بیماری تهدید کننده زندگی
• سازماندهی یک رویداد پیچیده، مانند تعطیلات
• کارهای روزمره، مانند کارهای خانه یا حمل و نقل
• مراقبت از یکی از عزیزان مبتلا به بیماری مزمن مانند زوال عقل
• کار در یک حرفه خطرناک
• نداشتن تعادل بین کار و زندگی، ساعات طولانی کار کردن، یا داشتن شغلی که از آن متنفر هستید
• از دست دادن شغل
• بیکاری طولانی مدت
• بازنشستگی
• شروع کار جدید
• چیزهایی که می توانند باعث ایجاد استرس در فرد شوند پایانی ندارند زیرا آنها به اندازه افراد متفاوت هستند. علت هر چه باشد، اگر کنترل نشود، تأثیر آن بر بدن می تواند جدی باشد.

علائم استرس

همانطور که هر یک از ما دلایل مختلفی داریم که ما را تحت فشار قرار می دهد، علائم ما نیز می تواند متفاوت باشد.
اگرچه بعید است که همه آنها را داشته باشید، مواردی وجود دارد که ممکن است در صورت استرس تجربه کنید:

 

• درد مزمن
• بی خوابی و سایر مشکلات خواب
• میل جنسی پایین تر(اختلال جنسی)
• مشکلات گوارشی
• خوردن زیاد یا کم
• مشکل در تمرکز و تصمیم گیری
• خستگی

ممکن است احساس خفگی، تحریک پذیری یا ترس کنید. چه از آن آگاه باشید یا نه، ممکن است بیش از گذشته نوشیدنی های الکی بنوشید یا سیگار بکشید. 

درمان و مدیریت استرس و اضطراب

برای مدیریت استرس خود، ابتدا باید عواملی را که باعث استرس شما می شوند - یا محرک های خود را شناسایی کنید. دریابید که از کدام یک از این موارد می توان اجتناب کرد. سپس، راه‌هایی برای کنار آمدن با آن عوامل استرس زای منفی پیدا کنید که نمی‌توان از آنها اجتناب کرد.
با گذشت زمان، مدیریت سطوح استرس ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با استرس کمک کند و همچنین به شما کمک می‌کند که به صورت روزانه احساس بهتری داشته باشید.

 

چند راه اساسی برای شروع مدیریت استرس :

• رژیم غذایی سالم را حفظ کنید
• هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید
• به طور منظم تمرین ورزشی کنید
• مصرف کافئین و الکل خود را به حداقل برسانید
• از نظر اجتماعی با افراد پیرامون خود در ارتباط باشید
• زمانی را برای استراحت و آرامش یا مراقبت از خود اختصاص دهید
• تکنیک های مدیتیشن مانند تنفس عمیق را یاد بگیرید

اگر نمی توانید استرس خود را مدیریت کنید، یا اگر با اضطراب یا افسردگی همراه است، فوراً به پزشک خود مراجعه کنید. این شرایط را می توان با درمان مدیریت کرد، به شرطی که به دنبال کمک باشید. همچنین ممکن است مشورت با یک درمانگر یا سایر حرفه های بهداشت روان مفید باشد.

ارتباط استرس با کمبود ویتامین ها و مینرال ها 

فرآیندهای بیوشیمیایی در مغز بر خلق و خوی تأثیر می گذارد. کمبود های حتی جزئی ریزمغذی های غذایی که مسئول انجام برخی از این فرایند های بیوشیمیایی هستند، می تواند بر حالات خلقی تأثیر بگذارد بنابراین هنگامی که رژیم غذایی دریافت مناسب ریزمغذی ها را فراهم نمی کند، انتظار می رود که مکمل ها برای خلق و خو مفید باشند. 
بررسی‌های فعلی نشان می‌دهند که EFAs ( مکمل اسیدهای چرب ضروری مانند روغن ماهی ) ممکن است در کاهش استرس دوران بارداری و کورتیزول بزاقی مؤثر باشد و ممکن است اضطراب را در طول سندرم پیش از قاعدگی و در طول یائسگی در غیاب افسردگی کاهش دهد.

گل راعی

قرن هاست که از آن برای درمان اختلالات روانی و دردهای عصبی استفاده می شود. امروزه از گل راعی به عنوان یک داروی سنتی برای افسردگی، اضطراب و اختلالات خواب استفاده می شود.
علائم سندرم پیش از قاعدگی را تسکین می دهد
خلق و خو را در دوران یائسگی بهبود می بخشد
به کاهش اختلال عاطفی فصلی (SAD) کمک می کند.

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان طبیعی است. آنتی اکسیدان ها باعث کاهش تعداد رادیکال های آزاد در بدن می شوند. سطوح بالای رادیکال های آزاد می تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. استرس اکسیداتیو با افسردگی و اختلالات اضطرابی مرتبط است. در مواقع استرس و اضطراب، بدن مقادیر زیادی ویتامین E مصرف می کند. دوزهای روزانه می تواند به بازگرداندن تعادل و افزایش حس آرامش کمک کند.

ویتامین C

ویتامین C یکی دیگر از آنتی اکسیدان های طبیعی است. ویتامین C بدن را از کورتیزول اضافی تولید شده در زمان استرس پاک می کند. ویتامین C همچنین از افزایش سطح قند خون در شرایط استرس زا جلوگیری می کند. 

منیزیم

منیزیم نقش حیاتی در سلامت مغز از جمله استرس و اضطراب دارد. منیزیم با مسدود کردن انتقال‌دهنده‌های عصبی محرک و اتصال به گیرنده‌های آرام و آرام در مغز، می‌تواند به ما در آرامش کمک کند.
منیزیم و ویتامین B6 ممکن است به‌صورت ترکیبی در کاهش استرس قبل از قاعدگی مؤثر باشند و ویتامین B6 به‌تنهایی ممکن است اضطراب را در زنان مسن کاهش دهد. 

ملاتونین
مکمل های ملاتونین دارای دوز 0.3 تا 10 میلی گرم هستند. بهتر است با کمترین دوز ممکن شروع کنید و در صورت لزوم به دوز بالاتر برسانید.
مکمل های ملاتونین بهتر است برای کسانی که در به خواب رفتن و ماندن در خواب به خاطر استرس مشکل دارند استفاده شود.

آشواگاندا یا جنسینگ هندی

مطالعه ای که ایمنی و اثربخشی مکمل های آشواگاندا را در افراد مبتلا به استرس مزمن بررسی می کند، نشان می دهد که مصرف 600 میلی گرم آشواگاندا به مدت 60 روز بی خطر و قابل تحمل است.
آشواگاندا برای کاهش سطح استرس، بهبود خلق و خو و کاهش سطح کورتیزول مفید است. 

چای (ال- تیانین) -  کاوا 

یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف مکمل‌هایی با 200 میلی‌گرم ال-تیانین، در پاسخ به انجام یک کار استرس‌زا از نظر ذهنی، میزان استرس، مانند ضربان قلب را کاهش می‌دهد.
ال-تیانین یک جزء طبیعی از برگ چای است که نشان داده شده است که استرس را کاهش می دهد و آرامش را تقویت می کند.

ویتامین های B کمپلکس

ویتامین های گروه ب، ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین یا حفظ سطوح سالم این اسید آمینه، خلق و خو را بهبود بخشند و استرس را کاهش دهند.

گابا

گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یک انتقال دهنده عصبی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود. GABA برای انتقال پیام ها بین سلول های مغز و کاهش فعالیت نورون ها در سراسر بدن عمل می کند. سطوح پایین گابا باعث افزایش استرس، درد، اضطراب و بدخلقی می شود. 

ریشه گیاه کاوا

کاوا را می توان به صورت چای، کپسول، پودر یا مایع مصرف کرد. به نظر می رسد استفاده از آن در صورت مصرف 4 تا 8 هفته با دوز روزانه 120 تا 280 میلی گرم ایمن است.
کاوا به طور سنتی به عنوان یک نوشیدنی تشریفاتی مصرف می شده است. مطالعات نشان می دهد که ممکن است از طریق اثرات آرام بخش خود، اضطراب را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

سنبل الطیب 

گیاه سنبل الطیب، گیاهی گلدار که به طور گسترده برای آرامش ذهنی و کمک به خواب طبیعی و تنش های عصبی خفیف استفاده می شود.

 

 

منابع علمی 

Supplementation on Stress Levels, vitamin and mineral supplementation on stress

Stress, burnout symptoms, depressive disorder, melatonin supplementation therapy

reducing stress and anxiety, Ability to Manage Stress, vitamin B-complex on work stress, Anxiety Disorder