گلدن لایف

ساختار پوست و نقش آن در سلامتی

پوست بزرگترین عضوی است که تمام قسمت‌های بیرونی بدن را می‌پوشاند. یک ‌سوم گردش خون بدن را دریافت می‌کند. پوست سفت و انعطاف‌پذیر است و سپر محافظ بدن را در برابر حرارت، نور، مواد شیمیایی و فیزیکی تشکیل می‌دهد. نقش فعالی در سیستم ایمنی دارد و از فرد در برابر عفونت محافظت می‌کند. پوست محیط داخلی بدن را در حالت پایدار و ثابت حفظ می‌کند و در حفظ دمای مناسب برای عملکرد خوب بدن مهم است. پوست علاوه بر محافظت و تنظیم داخلی، اطلاعات حسی را از محیط جمع‌آوری می‌کند و این امکان را می‌دهد تحریک درد را احساس کنید. پوست همچنین آب، چربی و ویتامین D را ذخیره می‌کند.

تغییرات پوست با افزایش سن

تغییرات رایج پوستی که با افزایش سن به‌ تدریج ظاهر می‌شوند عبارت‌اند از: لکه‌ها، کک‌ومک، چین‌وچروک، زردی، زبری، پوست بسیار خشک. برخی از افراد دچار لکه‌های پوسته‌پوسته، برچسب‌های پوستی یا برآمدگی‌های برجسته قرمز یا بنفش روشن می‌شوند که ممکن است آزاردهنده باشند اما معمولاً بی‌ضرر هستند.
اثرات پیری برگشت‌پذیر نیستند. اما ممکن است قابل‌درمان باشند. به‌عنوان‌مثال، ممکن است به دلایل زیبایی تصمصیم بگیرید که یک لکه زبر یا برچسب پوستی برداشته شود. یا می‌توانید با پزشک خود در مورد روش‌هایی برای صاف کردن چین‌وچروک‌ها و بهبود ظاهر پوست خود صحبت کنید.
برخی تغییرات پوستی ممکن است علائم اولیه سرطان پوست باشد. با پزشک خود در مورد اینکه آیا نیاز به برداشتن یا معاینه منظم دارید یا خیر صحبت کنید.
مراقبت از پوست و انتخاب سبک زندگی سالم می‌تواند به تأخیر در پیری طبیعی و جلوگیری از مشکلات مختلف پوست کمک کند.

تغذیه چه نقشی در سلامت پوست دارد؟

بخش عمده‌ای از نقش تغذیه در سلامت پوست بر روی اثرات کمبود متمرکز است، زیرا اجزای ساختاری پوست توسط عوامل مغذی مختلفی مانند پپتیدهای کوچک، مواد معدنی و ویتامین‌ها تغذیه می‌شوند. پوست همچنین به‌طور مداوم در معرض غلظت بالای اکسیژن، نور UV و مواد شیمیایی اکسیدکننده قرار می‌گیرد که نقش ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان را در عملکرد پوست برجسته می‌کند. علاوه بر این، حمایت تغذیه‌ای از پوست برای پاسخ التهابی در طول بهبود زخم مهم است.

قرص‌های جوان‌ساز و تقویت پوست (نقش ویتامین‌ها و مواد معدنی)

بسیاری از ریزمغذی‌ها در ابتدا برای تأثیرشان بر سلامت پوست شناسایی شدند. زیرا ارتباط بین رژیم غذایی و شرایط پوستی امری ثابت‌شده است.
به‌طورکلی ویتامین‌هایی که برای مراقبت و سلامت پوست صورت موردنیاز هستند شامل؛ ویتامین دی (Vitamin D) به همراه ویتامین‌های ث (C)، ویتامین A، فلاوونویید‌ها، ویتامین E و ویتامین K  و برخی مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری و برخی اسیدهای آمینه برای سلامت پوست انسان می‌باشند.
اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌ها می‌تواند پوست فرد را سالم و جوان نگه دارد. تداوم در دریافت این مواد، می‌تواند در کاهش مواردی مثل  تیرگی‌های پوست، قرمزی، چین‌وچروک، ضایعات ناهموار و خشکی‌های بیش‌ازحد کمک‌کننده باشد. 

• ویتامین A

اصطلاح "رتینوئیدها" به ویتامین A و مولکول‌های مختلف مشتق شده از ویتامین A اشاره دارد که خود به نام رتینول (ROL) نیز شناخته می‌شود. در پوست بیان ژن را تعدیل می‌کند و بر فرآیندهای سلولی در اپیدرم و درم تأثیر می‌گذارد و درنتیجه تأثیرات قوی بر سلامت پوست دارد. متابولیت‌های ویتامین A برای دهه‌ها برای درمان بیماری‌های پوستی مختلف، ازجمله آکنه ولگاریس و پیری مورد استفاده قرار گرفته‌اند. 
مصرف غذاهای غنی از ویتامین A عبارت‌انداز هویج، کلم پیچ، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین، و تخم‌مرغ نیز توصیه می‌شود.

• ویتامین ث (Vitamin C) 

ویتامین C هم به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان و هم به‌عنوان یک فاکتور حیاتی برای سنتز کلاژن، بخش مهمی از سلامت پوست است. ویتامین C به محافظت از نور کمک می‌کند، آسیب نوری را کاهش می‌دهد و برای بهبود کامل زخم موردنیاز است. مکمل خوراکی با ویتامین C ممکن است به جلوگیری از آسیب ناشی از اشعه ماوراءبنفش کمک کند، به‌ویژه در ترکیب با مکمل ویتامین E. 
ویتامین C رژیم غذایی نیز ممکن است محافظت از نور را ایجاد کند. به نظر می‌رسد استفاده موضعی از ویتامین C راهی مؤثر برای رساندن اسید اسکوربیک به پوست باشد زیرا اسید اسکوربیک به ‌راحتی در pH اسیدی جذب می‌شود. درنهایت، بیشترین اثرات مکمل ویتامین C زمانی دیده می‌شود که با سایر ریزمغذی‌ها مانند ویتامین E و روی (زینک) ترکیب شود. میزان ویتامین C توصیه‌شده 1000 میلی‌گرم در روز است.

• ویتامین D

قرار گرفتن در معرض نور خورشید منبع اصلی ویتامین D برای اکثر افراد است. با قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراءبنفش-B، پرو ویتامین D3 در پوست سنتز می‌شود. ویتامین D نقش مهمی در کنترل تکثیر و تمایز اپیدرم پوست و رنگ پوست دارد و ممکن است در درمان بیماری پسوریازیس کمک‌ کننده باشد. علاوه بر این، ویتامین D برای تعدیل التهاب شناخته ‌شده است و ممکن است در بهبود زخم نقش داشته باشد.
برخی مواد غذایی به‌طور طبیعی ویتامین D دارند، مانند ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی کاد  (Cod) و جگر. 
دریافت روزانه 600 تا 1000 واحد ویتامین D در روز برای سلامت پوست و بدن و همچنین تقویت قدرت سیستم ایمنی بدن توصیه می‌شود.

• ویتامین E

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان محلول در چربی است که برای حفظ سلامت پوست ضروری است. ویتامین E به‌طور طبیعی یک ترکیب واحد نیست در عوض، ویتامین E گروهی از مولکول‌ها با ساختارهای مرتبط است که برخی از آن‌ها ممکن است خواص منحصربه‌فردی در پوست داشته باشند. ویتامین E همچنین می‌تواند انرژی نور فرابنفش (UV) را جذب کند. بنابراین، نقش مهمی در محافظت از نور ایفا می‌کند و از آسیب رادیکال‌های آزاد ناشی از اشعه ماوراءبنفش به پوست جلوگیری می‌کند. ویتامین E همچنین ممکن است نقش ضدالتهابی در پوست داشته باشد. بزرگسالان به حدود 15 میلی‌گرم ویتامین E در روز نیاز دارند.
منابع خوب ویتامینE : آجیل و دانه‌ها مانند بادام، فندق و تخمه آفتابگردان.

• ویتامین K

ویتامین K به برخی بیماری‌های پوستی کمک می‌کند، مانند: علائم کشش، رگهای عنکبوتی، زخم‌ها، نقاط تاریک، حلقه‌های زیر چشم.
ویتامین K را می‌توان در بسیاری از کرم‌های موضعی مختلف برای پوست یافت و می‌تواند به درمان انواع بیماری‌های پوستی کمک کند. بزرگسالان بین 90 تا 120 میکروگرم در روز نیاز دارند. با مواد غذایی مانند اسفناج، کاهو، کلم، لوبیا سبز می‌توان میزان دریافت ویتامین K را افزایش داد.

• اسیدهای چرب ضروری

اسیدهای چرب ضروری (EFAs) : امگا-6 (n-6) و امگا-3 (n-3) برای عملکرد و ظاهر پوست بسیار مهم هستند. مکمل‌های غذایی و موضعی با EFA ها می‌توانند اثرات عمیقی بر ترکیب اسیدهای چرب و محیط پوست داشته باشند. درنتیجه، افزودن روغن‌های مختلف غنی از EFA می‌تواند پاسخ التهابی را در لایه‌های پوستی و اپیدرمی پوست تعدیل کند. مکمل با اسیدهای چرب امگا 3 به‌ویژه از آسیب نور و پیری محافظت می‌کند. مکمل با اسیدهای چرب امگا 6 علائم مرتبط با حساسیت پوستی و اختلالات التهابی پوست را کاهش می‌دهد. امگا 3 می‌توانند به کاهش خشکی پوست و پوسته‌پوسته شدن کمک کنند. 
بهترین منابع امگا 3 ماهی‌های چرب مانند سالمان، گردو و همچنین دانه‌های کتان هستند.

مواد معدنی (مینرال‌های مهم) برای تقویت پوست صورت

• زینک 

روی  (زینک) یک ضدالتهاب ثابت‌شده با بسیاری از فواید مشابه ویتامین است و  درمان موضعی با روی و سلنیوم می‌تواند از پوست در برابر اشعه UV (UVR) محافظت کند. سلنومتیونین خوراکی و موضعی ممکن است با افزایش سطح پروتئین‌های آنتی‌اکسیدانی وابسته به سلنیوم قبل از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراءبنفش، از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراءبنفش محافظت کند و درنتیجه دفاع آنتی‌اکسیدانی پوست را تقویت کند. مس (copper) یک آنتی‌اکسیدان است که همچنین می‌تواند چین‌وچروک‌ها را با تحریک بازسازی کلاژن کاهش دهد.
رعایت RDA برای سایر مواد معدنی برای توسعه و حفظ پوست سالم مهم است.

• فلاونوییدها 

اکثر اطلاعات در مورد فلاونوئیدها و سلامت پوست به اثرات محافظت‌کننده نوری پلی‌فنول‌ها، کاتچین‌ها و جنیستئین چای سبز مربوط می‌شود. هر دو مکمل خوراکی و تجویز موضعی زیر کلاس فلاوانول به‌طور خاص اثرات محافظت‌کننده نور را در انسان نشان داده‌اند. فلاونوئیدها به‌ طور فیزیکی مانع نفوذ UV می‌شوند، بر ترمیم DNA تأثیر می‌گذارند، آسیب اکسیداتیو را کاهش می‌دهند، پاسخ التهابی را کاهش می‌دهند، عملکرد ایمنی را حفظ می‌کنند و باعث ایجاد محافظت سلولی می‌شوند.

• پپتیدهای ضروری 

پپتیدهای فعال زیستی طبیعی در پوست با پردازش آنزیمی پروتئین‌های درون‌زا در پوست تولید می‌شوند. پپتیدهای مصنوعی را می‌توان در آزمایشگاه سنتز کرد و به‌صورت موضعی استفاده کرد. با توجه به پتانسیل آن‌ها برای تعدیل هومئوستاز کلاژن و ملانین، کاربرد موضعی پپتیدهای فعال زیستی عمدتاً برای اهداف زیبایی استفاده می‌شود. پپتیدهای ضد میکروبی (AMPs) ممکن است روند بهبود زخم را تسهیل کنند.

• مکمل کلاژن

نتایج اولیه برای استفاده کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت از مکمل‌های کلاژن خوراکی برای بهبود زخم و پیری پوست امیدوارکننده است. مکمل‌های کلاژن خوراکی نیز خاصیت ارتجاعی پوست، هیدراتاسیون (آبرسانی)  و تراکم کلاژن پوست را افزایش می‌دهند. مکمل کلاژن به‌طورکلی بی‌خطر است و هیچ‌گونه عوارض جانبی گزارش نشده است. مطالعات بیشتری برای روشن شدن استفاده پزشکی در بیماری‌های سد پوستی مانند درماتیت آتوپیک و تعیین رژیم‌های دوز بهینه موردنیاز است.
درکل با توجه به تجزیه کلاژن در روده به اسیدهای آمینه ضروری در صورتی که فرد دریافت رژیم غذایی کافی و متنوع از منابع پروتیین داشته باشد نیازی به دریافت مکمل کلاژن نیست.

نکاتی در خصوص مراقبت از پوست  

• حفاظت در مقابل آفتاب

یکی از مهم‌ترین راه‌های مراقبت، محافظت از پوست در برابر نور خورشید است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول زمان می‌تواند باعث ایجاد چین‌وچروک، لکه‌های ناشی از افزایش سن و سایر مشکلات پوستی و همچنین افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست شود.
استفاده از کرم ضد آفتاب: از یک کرم ضد آفتاب با SPF حداقل 15 باید روزانه استفاده شود و هر دو ساعت یک‌بار تجدید شود. ( بیشتر اگر در حال شنا یا تعریق)
 از ساعت 10 صبح تا 4 بعدازظهر، زمانی که پرتوهای خورشید قوی‌ترین هستند، از قرار گرفتن در معرض خورشید خودداری شود.
 پوست صورت خود را با عینک یا کلاه‌های لبه پهن بپوشانید.

• سیگار نکشیدن

سیگار کشیدن پوست را پیرتر نشان می‌دهد و باعث ایجاد چین‌وچروک می‌شود. سیگار کشیدن رگ‌های خونی ریز در خارجی‌ترین لایه‌های پوست را باریک می‌کند که جریان خون را کاهش می‌دهد. این امر همچنین باعث کاهش اکسیژن و مواد مغذی پوست می‌شود که برای سلامت پوست مهم هستند.
سیگار همچنین به کلاژن و الاستین آسیب می‌رساند (فیبرهایی که به پوست استحکام و خاصیت ارتجاعی می‌دهند). علاوه بر این، حالات صورت که هنگام سیگار کشیدن مانند به هم زدن لب‌ها در هنگام استنشاق و چروک کردن چشم‌ها برای جلوگیری از دود می‌تواند به ایجاد چین‌وچروک کمک کند.
از طرفی، سیگار کشیدن خطر ابتلا به سرطان پوست سلول سنگفرشی پوست را افزایش می‌دهد. 

• مراقبت‌های روزانه پوست

پاک‌سازی روزانه پوست
محدود کردن زمان حمام و عدم استفاده از آب داغ و دوش یا حمام طولانی که چربی‌های پوست را از بین می‌برد. 
خودداری از استفاده صابون‌های قوی: صابون‌ها و مواد شوینده قوی می‌توانند چربی پوست را از بین ببرند.
دقت در اصلاح پوست: برای محافظت و روان کردن پوست ، قبل از اصلاح از کرم، لوسیون یا ژل اصلاح استفاده کنید. 
پوست خود را پس از شستن یا حمام کردن کاملا آرام و آهسته خشک کنید.
از مرطوب‌کننده متناسب با نوع پوست خود استفاده کنید (برای استفاده روزانه، یک مرطوب‌کننده حاوی SPF انتخاب کنید).
رژیم غذایی سالم داشته باشید.
یک رژیم غذایی سالم می‌تواند کمک کند بهترین پوست را داشته باشید. مقدار زیادی میوه، سبزی‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی مصرف کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از روغن ماهی یا مکمل‌های روغن ماهی و محدود کردن چربی‌های ناسالم و کربوهیدرات‌های فرآوری شده یا تصفیه‌شده ممکن است ظاهری جوان‌تر به پوست بدهد. نوشیدن آب زیاد به هیدراته نگه‌داشتن پوست کمک می‌کند.
مدیریت استرس 
استرس کنترل نشده می‌تواند پوست را حساس‌تر کند و باعث ایجاد جوش و سایر مشکلات پوستی شود. 

منابع علمی